Landmine Kneeling Hip Thrust
Il landmine kneeling hip thrust è un esercizio mirato ai glutei che utilizza il landmine per aggiungere resistenza a un hip thrust eseguito in posizione in ginocchio. Isola glutei e femorali riducendo al contempo lo sforzo sulla zona lombare rispetto a un classico hip thrust.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere in un supporto landmine e inginocchiati di fronte ad esso con l'estremità della barra posizionata all'altezza delle anche.
- Siediti sui talloni in una posizione in ginocchio eretta con la barra che poggia a livello delle anche.
- Spingi le anche in avanti in modo esplosivo, sollevando la barra verso l'alto attraverso l'estensione dell'anca.
- Contrai i glutei al culmine del movimento.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il busto eretto e allungato mentre ti inginocchi.
- Spingi attraverso i fianchi per sollevare l'estremità del bilanciere.
- Contrai con forza i glutei nella parte superiore del sollevamento.
- Abbassa nuovamente la barra controllando il movimento fino alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre scendi verso i talloni ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto in estensione.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore, il che esercita una tensione non necessaria sulla colonna lombare invece di isolare i glutei.
- Usare lo slancio per sollevare il peso invece di affidarsi all'estensione dell'anca.
- Non contrarre completamente i glutei in alto, riducendo l'efficacia dell'esercizio sui muscoli target.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, core, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 secondi0 secondi perdi peso altrimenti non funziona ahah ok va bene così :) ops no metti il testo esatto: 3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena, fermati e controlla l'allineamento della colonna vertebrale.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Come posso impostare il landmine in sicurezza?
Ancora un'estremità del bilanciere in un supporto landmine o in un angolo, carica l'estremità opposta con i dischi e inginocchiati frontalmente in modo che il manicotto poggi comodamente contro i fianchi.
E se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Probabilmente stai inarcando la colonna vertebrale in alto. Concentrati sul retroversione del bacino e spingi verso l'alto usando i glutei anziché inclinarti all'indietro.
Quante volte alla settimana dovrei fare questo esercizio?
Una o tre volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per la parte inferiore del corpo.