Landmine Kneeling Hip Thrust
Landmine kneeling hip thrust er en øvelse med fokus på setemusklene som bruker en landmine for å legge til motstand i en hip thrust utført fra knestående posisjon. Den isolerer setemuskler og bakside lår samtidig som den reduserer belastning på korsryggen sammenlignet med en vanlig hip thrust.
Slik gjør du det
- Plasser en vektstang i et landmine-feste og sett deg på kne foran den, med enden av stangen plassert ved hoftene.
- Sett deg ned på hælene i en oppreist knestående posisjon med stangen hvilende ved hoftenivå.
- Press hoftene eksplosivt fremover og løft stangen oppover ved hjelp av hofteekstensjon.
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Gå kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Pust: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Vanlige feil
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, kjerne, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.