Landmine Kneeling Hip Thrust
Landmine kneeling hip thrust er en balle-fokuseret øvelse, der bruger en landmine til at tilføje modstand til et hofte-løft udført fra knælende position. Øvelsen isolerer baller og baglår, samtidig med at den mindsker belastningen på lænden sammenlignet med et almindeligt hofte-løft.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang i et landmine-fæste og knæl foran den med stangens ende placeret ved dine hofter.
- Sæt dig tilbage på dine hæle i en oprejst knælende position med stangen hvilende ved hoften.
- Pres hofterne eksplosivt fremad, mens du presser stangen opad gennem hofteekstension.
- Spænd i ballerne i toppen af bevægelsen.
- Vend kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Vejrtrækning: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Almindelige fejl
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, core, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.