Hip Thrust
Hip thrust, güçlü bir kalça ekstansiyonu hareketiyle kalça kaslarını hedefleyen, halterle yapılan bir bileşik egzersizdir. Kalça kası aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak ve alt vücut gücünü artırmak için en etkili egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmı bir sehpaya yaslanmış ve kalçalarınızın üzerinde bir halter olacak şekilde yere oturun.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalça genişliğinde yere düz bir şekilde basın.
- Topuklarınızdan güç alarak, omuzlarınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi oluşturana dek kalçalarınızı yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın ve kısa bir süre bekleyin.
- Kalçalarınızı tekrar yere doğru indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Nefes: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Sık yapılan hatalar
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak, karın kasları, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.