KAS Hip Thrust
KAS hip thrust, sürekli gerilim sağlayan yarım tekrar stiliyle popülerleşmiş bir kalça egzersizidir. En üst noktada tam kilitlenmeden kaçınıp hareketin orta aralığında kalarak, glute kaslarının sürekli yük altında kalması sağlanır; böylece kas üzerindeki gerilim süresi ve aktivasyon en üst düzeye çıkarılır.
Nasıl yapılır
- Sırtınızın üst kısmını bir sehpaya dayayın ve barı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek hip thrust pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı kalçanıza yakın, omuz genişliğinde yere düz bir şekilde basın.
- Tam bir hip thrust hareketi yapmak yerine, en üst noktada kalçayı tamamen kilitlemeden küçük ve kontrollü yarım tekrarlar yapın.
- Hareketin orta aralığında kalarak kalçalarınız üzerindeki gerilimi sürekli koruyun.
- En altta dinlenmeden, hedeflediğiniz tekrar sayısı boyunca darbeli (pulsing) hareketlere devam edin.
Form ipuçları
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Nefes: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Sık yapılan hatalar
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.