Landmine Kneeling Hip Thrust
Der Lonero Landmine Kneeling Hip Thrust ist eine auf das Gesäß fokussierte Übung, bei der die Landmine-Halterung genutzt wird, um einen Hip Thrust aus der Knieposition mit zusätzlichem Widerstand auszuführen. Sie isoliert die Gesäß- und Beinrückseitenmuskulatur und entlastet im Vergleich zum klassischen Hip Thrust den unteren Rücken.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung und knie dich davor, sodass das Ende der Stange auf Höhe deiner Hüfte liegt.
- Setze dich auf deine Fersen in eine aufrechte Knieposition, während die Stange auf Hüfthöhe ruht.
- Drücke deine Hüfte explosiv nach vorne und bewege die Stange durch die Hüftstreckung nach oben.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Oberkörper beim Knien aufrecht und gestreckt.
- Drücke dich durch deine Hüften nach oben, um das Langhantelende anzuheben.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
- Senke die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Atmung: Atme ein, während du dich wieder nach unten in Richtung deiner Fersen senkst, und atme kraftvoll aus, während du deine Hüften nach oben in die Streckung drückst.
Häufige Fehler
- Ein Durchdrücken des unteren Rückens am oberen Punkt, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet, anstatt das Gesäß zu isolieren.
- Einsatz von Schwung, um das Gewicht nach oben zu bewegen, anstatt sich auf die Hüftstreckung zu verlassen.
- Unvollständiges Anspannen des Gesäßes am oberen Punkt, wodurch die Effektivität der Übung für die Zielmuskulatur sinkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Rumpfmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 75 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause0er Pause durchgestrichen sinngemäß ersetzen
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und überprüfe deine Wirbelsäulenausrichtung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie baue ich den Landmine-Hüftstoß sicher auf?
Verankere ein Ende der Langhantel in einer Landmine-Hüfte oder einer Ecke, bestücke das andere Ende mit Gewichtsscheiben und knie dich mittig davor, so dass das Hülsenende bequem an deiner Hüfte anliegt.
Was ist, wenn ich dies in meinem unteren Rücken statt im Gesäß spüre?
Du überstreckst wahrscheinlich deine Wirbelsäule am oberen Punkt. Konzentriere dich darauf, dein Becken leicht einzuziehen und dich mit dem Gesäß direkt nach oben zu drücken, statt dich nach hinten zu lehnen.
Wie oft pro Woche sollte ich diese Übung machen?
Ein- bis dreimal pro Woche, wobei mindestens 48 Stunden Erholung zwischen Unterkörper-Einheiten liegen sollten.