Landmine Kneeling Hip Thrust
Le landmine kneeling hip thrust est un exercice axé sur les fessiers qui utilise une barre en landmine pour ajouter de la résistance à un hip thrust effectué à genoux. Il isole les fessiers et les ischio-jambiers tout en réduisant la tension sur le bas du dos par rapport à un hip thrust classique.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans un support landmine et mettez-vous à genoux devant, l'extrémité de la barre positionnée au niveau de vos hanches.
- Asseyez-vous sur vos talons en position à genoux redressée, la barre reposant au niveau des hanches.
- Propulsez vos hanches vers l'avant de manière explosive en poussant la barre vers le haut grâce à l'extension des hanches.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your torso upright and tall as you kneel.
- Drive through your hips to lift the barbell end.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower the bar back to the start with control.
Respiration: Inhale as you lower back down toward your heels, and exhale forcefully as you drive your hips upward into extension.
Erreurs courantes
- Arching the lower back at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the weight up rather than relying on hip extension.
- Not squeezing the glutes fully at the top, reducing the effectiveness of the exercise on the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, sangle abdominale, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and check your spinal alignment.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I set up the landmine safely?
Anchor one end of the barbell in a landmine sleeve or corner, load the opposite end with plates, and kneel squarely in front of it so the sleeve rests comfortably against your hips.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your hips using your glutes rather than leaning backward.
How many times a week should I do this exercise?
One to three times per week, leaving at least 48 hours of recovery between lower body sessions.