Single-leg Hip Thrust
Il single-leg hip thrust è un esercizio unilaterale a corpo libero che mira a stimolare i glutei attraverso un'estensione dell'anca su una sola gamba. Sviluppa la forza dei glutei in modo asimmetrico e aiuta a correggere gli squilibri tra i due lati.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, un piede ben saldo a terra e l'altra gamba estesa.
- Spingi attraverso il tallone del piede a terra per sollevare i fianchi verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta.
- Contrai con forza il gluteo nella parte alta del movimento.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte alta della schiena ben salda contro la panca.
- Spingi con forza attraverso il tallone del piede di lavoro.
- Contrai i glutei nella parte più alta del movimento.
- Tieni il mento retratto e le coste abbassate.
- Abbassa i fianchi lentamente e con controllo.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi verso il pavimento ed espira mentre spingi i fianchi verso l'alto.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, il che esercita una pressione indesiderata sulla spina dorsale anziché sui glutei.
- Spingere sulle punte dei piedi anziché sul tallone, spostando il lavoro su quadricipiti e polpacci.
- Eseguire il movimento di fretta sfruttando lo slancio, riducendo così l'attivazione muscolare.
- Non estendere completamente i fianchi in alto, lasciando i glutei poco coinvolti.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, addominali, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondiPer favore, inserisci un JSON valido e conforme allo schema richiesto. Non includere alcun testo aggiuntivo al di fuori del blocco JSON. Assicurati che l'output sia un singolo oggetto JSON valido e che tutti i campi obbligatori siano presenti. Per la chiave 'lose_weight', usa il valore: 3 serie x 12-15 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore nella parte bassa della schiena o nei fianchi, riduci l'intensità e scegli una variante di glute bridge più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Potresti inarcare la schiena o sollevare troppo i fianchi. Concentrati sul tenere le coste abbassate e fermati quando il corpo forma una linea retta.
Con che frequenza dovrei fare i single-leg hip thrust?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare forza e consentire un recupero adeguato.
Posso farli senza panca?
Sì, puoi eseguire varianti simili a una gamba direttamente sul pavimento, sebbene il range di movimento sia leggermente inferiore.