Lonero Barbell Hip Thrust
Il barbell hip thrust è un esercizio multiarticolare che mira ai muscoli glutei. Eseguito con la parte superiore della schiena sollevata su una panca, permette una completa estensione dell'anca sotto carico, rendendolo l'esercizio più efficace per lo sviluppo dei glutei.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena contro una panca e un bilanciere imbottito posizionato sopra le anche.
- Appoggia i piedi piatti a terra, tenendoli alla larghezza delle anche e con le ginocchia flesse.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare le anche verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento.
- Abbassa le anche verso il pavimento in modo controllato e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia le scapole contro il bordo di una panca stabile.
- Mantieni le tibie verticali nella parte superiore del sollevamento.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi.
- Contraedi saldamente i glutei in alto senza inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Tieni il mento retratto e guarda in avanti per tutto il movimento.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi verso il pavimento ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto.
Errori comuni
- Iperestendere la zona lombare in alto sovraccarica inutilmente la spina dorsale anziché isolare i glutei.
- Posizionare i piedi troppo distanti sposta il lavoro sui muscoli posteriori della coscia e riduce l'attivazione dei glutei.
- Usare troppo peso prima di padroneggiare la tecnica porta spesso a un ROM ridotto e a tensioni lombari.
- Guardare dritto verso il soffitto può affaticare il collo e far inarcare la schiena prematuramente.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: gambe, lombari, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3–4 set × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s - format: 3–4 set × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti alla parte bassa della schiena o alle anche, alleggerisci il carico e riduci il peso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento questo esercizio più nella parte bassa della schiena che nei glutei?
Di solito accade se spingi i fianchi troppo in alto e inarchi la schiena in cima. Concentrati sul retroversione del bacino e fermati quando il corpo forma una linea retta.
Dove deve poggiare il bilanciere sui fianchi?
Il bilanciere dovrebbe trovarsi esattamente sulla piega dei fianchi, sopra le ossa pelviche. Usa una protezione imbottita o un tappetino piegato per maggiore comfort.
Con che frequenza posso fare i barbell hip thrust?
Due o tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni, sono sufficienti per consentire alla maggior parte dei principianti di recuperare e aumentare la forza.
Posso fare questo esercizio senza bilanciere?
Sì, puoi iniziare usando solo il peso del corpo appoggiato a una panca o inserendo una banda elastica intorno alle cosce prima di aggiungere un sovraccarico.