KAS Hip Thrust
Il KAS hip thrust è un esercizio per i glutei con bilanciere reso popolare per il suo stile a ripetizioni parziali e tensione costante. Evitando il blocco articolare completo nella parte alta e rimanendo nel range centrale, i glutei rimangono sotto carico continuo, massimizzando il tempo sotto tensione e l'attivazione muscolare.
Come eseguirlo
- Posizionati per un hip thrust con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca e un bilanciere posizionato sopra le anche.
- Appoggia i piedi a terra vicino ai glutei, tenendoli alla larghezza delle spalle.
- Invece di eseguire un hip thrust completo, effettua piccole ripetizioni parziali controllate, senza mai arrivare al blocco articolare completo nella parte alta.
- Mantieni una tensione costante sui glutei rimanendo nel range centrale del movimento.
- Continua con il movimento pulsante per il numero di ripetizioni desiderato senza riposare nella posizione bassa.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte superiore della schiena fissa contro il bordo della panca.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare il bilanciere.
- Mantieni un ROM (range of motion) parziale e costante.
- Mantieni i glutei in tensione senza effettuare il blocco articolare (lockout).
Respirazione: Espira mentre sollevi il bilanciere nella posizione intermedia e inspira mentre scendi in modo controllato.
Errori comuni
- Salire troppo in alto nel lockout completo, riducendo la tensione continua sui glutei.
- Guardare verso il soffitto invece di mantenere il mento retratto, il che affatica la zona lombare e il collo.
- Posizionare i piedi troppo lontani, spostando il lavoro dai glutei ai bicipiti femorali.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3–4 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 sBuild_muscle: 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione nella zona lombare, riduci il peso del bilanciere e concentrati sul mantenere il core contratto e il mento retratto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché non si esegue il blocco articolare in cima a un KAS hip thrust?
Evitare il lockout completo mantiene una tensione continua sui glutei per tutta la serie, massimizzando l'attivazione muscolare.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire un forte bruciore nei glutei. Se lo senti principalmente nella parte bassa della schiena o nei bicipiti femorali, controlla il posizionamento dei piedi e la posizione del mento.
Il KAS hip thrust è adatto ai principianti?
Richiede una certa familiarità con il setup, quindi i principianti potrebbero voler iniziare con un classico ponte per glutei a corpo libero prima di aggiungere un bilanciere.