Hip Thrust
L'hip thrust è un esercizio multiarticolare con bilanciere che mira ai glutei attraverso un potente movimento di estensione dell'anca. È uno degli esercizi più efficaci per massimizzare l'attivazione dei muscoli glutei e sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e un bilanciere posizionato sopra le anche.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, tenendoli alla larghezza dei fianchi.
- Spingi sui talloni e solleva le anche verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei con forza nella posizione di massima estensione e mantieni brevemente.
- Abbassa le anche verso terra e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il mento retratto e guarda in avanti per proteggere il collo.
- Spingi attraverso i talloni anziché sulle punte dei piedi.
- Contrai saldamente i glutei nella parte più alta del movimento.
- Tieni le costole abbassate in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi verso il pavimento ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto.
Errori comuni
- Iperestendere la parte bassa della schiena in alto esercita una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale anziché isolare i glutei.
- Posizionare i piedi troppo vicini o troppo lontani riduce l'attivazione dei glutei e sposta il carico sulle ginocchia o sui bicipiti femorali.
- Frettoloso nella fase negativa rende più difficile controllare il bilanciere e riduce la tensione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, addominali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il peso e concentrati sul mantenere le costole chiuse verso l'addome.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire l'hip thrust?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nei glutei. Se lo senti soprattutto nella parte bassa della schiena, potresti stare aprendo troppo le costole; se lo senti nelle ginocchia, regola la posizione dei piedi.
Come posso proteggere i fianchi dal bilanciere?
Usa uno spessore imbottito per bilanciere o un tappetino da fitness piegato e avvolto attorno alla barra per attutire l'impatto sulle ossa del bacino durante il movimento.
Con che frequenza posso fare gli hip thrust?
Due o tre volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l'altra.