Barbell Glute Bridge
Il barbell glute bridge è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che mira a glutei e femorali. Caricare un bilanciere sulle anche mentre si è sdraiati a terra e spingere verso l'alto massimizza l'attivazione dei glutei attraverso l'estensione dell'anca.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con un bilanciere appoggiato sulle anche e la parte superiore della schiena contro una panca.
- Appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche, con le ginocchia flesse a circa 90 gradi.
- Contrai il core e spingi sui talloni per sollevare le anche verso il soffitto.
- Contrai intensamente i glutei nella parte alta del movimento finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa lentamente le anche fino alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Brace your core before lifting the weight.
- Drive through your heels to raise your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Respirazione: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you drive your hips upward.
Errori comuni
- Arching the lower back excessively at the top can strain the lumbar spine instead of focusing work on the glutes.
- Pushing through the toes shifts the workload to the quads and reduces glute activation.
- Using momentum instead of a controlled lift prevents full muscle contraction and lowers effectiveness.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Perdere peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on tucking your pelvis slightly.
- If you experience sharp pain in your hips or knees, stop the movement immediately.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Where should I feel the barbell glute bridge?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Place a barbell pad, folded towel, or yoga mat cushion directly over the bar where it rests against your hip bones for added comfort.
How often should I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.