Lonero Glute Drive Machine
La glute drive machine è un macchinario progettato specificamente per isolare e sovraccaricare i glutei attraverso un movimento di hip thrust. Il cuscinetto fisso fornisce una resistenza diretta alle anche, permettendo l'uso di carichi elevati e una contrazione muscolare costante.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina glute drive e regola i cuscinetti in modo che poggino comodamente sopra le anche.
- Posiziona i piedi piatti sulla pedana, tenendoli alla larghezza delle anche.
- Spingi sui talloni e solleva le anche in avanti contro il cuscinetto, estendendole completamente nella parte alta del movimento.
- Contrai i glutei al massimo del movimento e mantieni la posizione per un istante.
- Riporta lentamente il carico nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona l'imbottitura comodamente sulla piega dei fianchi.
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra e divaricati alla larghezza delle anche.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare il peso.
- Contrai saldamente i glutei nella parte superiore.
- Abbassa il peso lentamente e con controllo.
Respirazione: Espira mentre spingi i fianchi verso l'alto e inspira mentre riporti il peso alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena in alto sottopone la spina dorsale a uno stress non necessario invece di isolare i glutei.
- Posizionare i piedi troppo in avanti sposta il lavoro sui bicipiti femorali anziché sui glutei.
- Affrettare la discesa riduce il tempo di tensione muscolare e diminuisce l'efficacia dell'esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 s 3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il peso e concentrati sul mantenere una colonna vertebrale neutra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertire il lavoro principale nei glutei, con un piccolo coinvolgimento dei bicipiti femorali.
Con che frequenza posso usare la glute drive machine?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è un ottimo punto di partenza.
Cosa succede se lo sento principalmente nella parte bassa della schiena?
Di solito questo accade se sollevi i anche troppo in alto e inarchi la schiena. Concentrati sul fermarti quando il busto e le cosce formano una linea retta.