Machine à Hip Thrust Lonero
La machine à hip thrust Lonero est un appareil conçu spécifiquement pour isoler et solliciter intensément les fessiers grâce au mouvement de poussée de hanches. Le coussin fixe offre une résistance directe au niveau des hanches, permettant d'utiliser des charges lourdes tout en conservant une contraction musculaire constante.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous dans la machine à hip thrust et ajustez les coussins pour qu'ils reposent confortablement sur vos hanches.
- Placez vos pieds à plat sur la plateforme, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur vos talons et propulsez vos hanches vers l'avant contre le coussin, en effectuant une extension complète des hanches en haut du mouvement.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement et maintenez la position un instant.
- Redescendez lentement la charge jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest the pad comfortably across your hip crease.
- Place your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift the weight.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the weight slowly with control.
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back to the start.
Erreurs courantes
- Arching the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too far forward shifts the work into the hamstrings rather than the glutes.
- Rushing the descent reduces muscle time under tension and decreases exercise effectiveness.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on a neutral spine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings.
How often can I use the glute drive machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.
What if I feel it mostly in my lower back?
This usually happens if you lift your hips too high and arch your spine. Focus on stopping when your torso and thighs form a straight line.