Single-leg Hip Thrust
Le single-leg hip thrust est un exercice unilatéral au poids du corps qui cible les fessiers par une extension de hanche sur une seule jambe. Il développe la force des fessiers de manière asymétrique et aide à corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, un pied à plat au sol et l'autre jambe tendue.
- Poussez sur le talon du pied au sol pour propulser vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Contractez fermement vos fessiers au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement vos hanches vers le sol.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Respiration: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.