Barbell Hip Thrust Lonero
Le barbell hip thrust est un exercice polyarticulaire ciblant les muscles fessiers. Réalisé avec le haut du dos surélevé sur un banc, il permet une amplitude complète d'extension de hanche sous une charge lourde, ce qui en fait l'exercice le plus efficace pour le développement des fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et une barre chargée munie d'une protection sur vos hanches.
- Posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches, avec les genoux pliés.
- Poussez sur vos talons pour propulser vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Redescendez vos hanches vers le sol de manière contrôlée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest your shoulder blades against the edge of a stable bench.
- Keep your shins vertical at the top of the lift.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top without overarching your lower back.
- Keep your chin tucked and look forward throughout the movement.
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Hyperextending the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too far away shifts the work to the hamstrings and reduces glute activation.
- Using too much weight before mastering the form often leads to poor range of motion and lower back strain.
- Looking straight up at the ceiling can cause the neck to strain and the lower back to arch prematurely.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: cuisses, bas du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you push your hips too high and arch your lower back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and stopping when your body forms a straight line.
Where should the barbell sit on my hips?
The bar should rest directly across the crease of your hips, right over your pelvic bones. Use a padded bar wrap or a folded mat to keep it comfortable.
How often can I do barbell hip thrusts?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can start with just your body weight against a bench or use a resistance band around your thighs before adding external weight.