KAS Hip Thrust
Le KAS hip thrust est un exercice de fessiers à la barre popularisé pour son style de répétitions partielles sous tension constante. En évitant le verrouillage complet en haut et en restant dans la zone intermédiaire, les fessiers restent sous charge continue, maximisant le temps sous tension et l'activation musculaire.
Comment l'exécuter
- Installez-vous pour un hip thrust avec le haut du dos appuyé contre un banc et une barre chargée sur vos hanches.
- Posez vos pieds à plat sur le sol, près de vos fessiers, écartés à la largeur des hanches.
- Au lieu d'effectuer un hip thrust complet, réalisez de petites répétitions partielles contrôlées, sans jamais verrouiller complètement en haut du mouvement.
- Maintenez une tension constante sur les fessiers en restant dans la zone intermédiaire du mouvement.
- Continuez à effectuer ces pulsations pour le nombre de répétitions souhaité sans vous reposer en bas.
Points clés
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Respiration: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Erreurs courantes
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.