Hip Thrust
Le hip thrust est un exercice polyarticulaire à la barre ciblant les fessiers grâce à une extension de hanche puissante. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour maximiser l'activation des muscles fessiers et développer la force du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et une barre chargée sur vos hanches.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur vos talons et levez les hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez fermement vos fessiers en haut du mouvement et maintenez brièvement.
- Redescendez vos hanches vers le sol et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.