Hip Thrust à La Barre
Le hip thrust à la barre est un exercice polyarticulaire ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. En plaçant une barre sur vos hanches tout en étant allongé au sol et en poussant vers le haut, vous maximisez l'activation des fessiers grâce à l'extension de hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec une barre reposant sur vos hanches et le haut de votre dos appuyé contre un banc.
- Posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches, avec les genoux pliés à environ 90 degrés.
- Gainez votre sangle abdominale et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Contractez intensément vos fessiers en haut du mouvement jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Redescendez lentement vos hanches vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Brace your core before lifting the weight.
- Drive through your heels to raise your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Respiration: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively at the top can strain the lumbar spine instead of focusing work on the glutes.
- Pushing through the toes shifts the workload to the quads and reduces glute activation.
- Using momentum instead of a controlled lift prevents full muscle contraction and lowers effectiveness.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on tucking your pelvis slightly.
- If you experience sharp pain in your hips or knees, stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the barbell glute bridge?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Place a barbell pad, folded towel, or yoga mat cushion directly over the bar where it rests against your hip bones for added comfort.
How often should I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.