Hip Thrust Sur Banc
Le hip thrust sur banc est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, utilisant un banc pour surélever le haut du corps afin d'offrir une plus grande amplitude d'extension de hanche qu'un pont fessier au sol. C'est l'un des mouvements les plus efficaces pour solliciter les fessiers et renforcer la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Contractez fermement vos fessiers en haut du mouvement jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position brièvement au sommet, puis redescendez vos hanches vers le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Respiration: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.