Dizleri GöğSe çEkme (Apanasana)
Dizleri göğse çekme pozu, sırtüstü yatarak yapılan bir esneme hareketiyle alt bel ve kalça fleksörlerini hedefleyen, nazik ve onarıcı bir yoga duruşudur. Sırtüstü yatarken her iki dizin göğse çekilmesini içerir ve bu sayede bel omurgasındaki ve kalçadaki gerginliği azaltır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı yanlarınıza bırakın.
- Nefes verin ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekerek kollarınızla kaval kemiklerinizi kavrayın.
- Dizlerinize nazikçe sarılın ve belinizi rahatlatmak için hafifçe sağa sola sallanın.
- Başınızı matın üzerinde sabit tutun ve omuzlarınızı serbest bırakın.
- Pozisyonda 30-60 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça tekrar mata bırakın.
Form ipuçları
- Başınızı ve omuzlarınızı mat üzerinde düz tutun.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken nefes verin.
- Esnemeyi derinleştirmek için kollarınızı kaval kemiklerinizin etrafına sarın.
- Boynunuzu ve çenenizi serbest bırakın.
- Belinizi zorlamamak için nazik hareket edin.
Nefes: Dizlerinizi kendinize çekerken derin bir nefes verin, bu kaslarınızdaki gerginliğin azalmasına yardımcı olacaktır.
Sık yapılan hatalar
- Başın kaldırılması: Bu durum omurgayı gevşetmek yerine boyun kaslarını zorlar.
- Nefesi tutmak: Bu, kaslarınızın esnemeye tam olarak uyum sağlamasını engeller.
- Çok sert çekmek: Bu durum bel bölgesinde aşırı gerilmeye ve rahatsızlığa neden olabilir.
- Omuzları kasmak: Bu, vücudun üst kısmında gereksiz gerginlik yaratır.
Çalışan kaslar
Birincil: karın. İkincil: alt bel, kalça, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x 60 saniye, 30 sn dinlenme
Kilo ver
2 set x 60 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set x 60 saniye, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Yakın zamanda bel veya kalça sakatlığı geçirdiyseniz, başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
- Esneme sırasında keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hemen hareketi bırakın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapmalıyım?
Özellikle uzun süre oturduktan sonra veya rahatlamak için yatmadan önce her gün yapabilirsiniz.
Belimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ve pelvik tilt gibi daha nazik bir hareket deneyin.
Esnek değilsem bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, bu başlangıç seviyesine uygun bir harekettir. Dizlerinizi rahat hissettiğiniz noktaya kadar çekmeniz yeterlidir.