Respiration De RéCupéRation En DéCubitus Dorsal Lonero
La respiration de récupération en décubitus dorsal est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant les abdominaux par l'activation diaphragmatique, avec un engagement secondaire du bas du dos. Il consiste à pratiquer une respiration abdominale profonde en position allongée sur le dos pour favoriser la récupération du système nerveux, réduire les tensions et restaurer la fonction du tronc après l'entraînement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, ou jambes surélevées sur un support.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez en vous concentrant sur l'expansion de votre ventre plutôt que sur votre poitrine.
- Expirez complètement par la bouche en laissant votre abdomen redescendre et en relâchant toute tension.
- Continuez pendant la durée souhaitée en maintenant un rythme respiratoire lent et délibéré.
Points clés
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place one hand on your chest and the other on your belly.
- Inhale slowly through your nose to expand your belly.
- Exhale fully through your mouth to release all tension.
Respiration: Inhale slowly and deeply through your nose, allowing your belly to rise, then exhale completely through your mouth to let your abdomen fall.
Erreurs courantes
- Breathing into the chest instead of the belly, which reduces deep abdominal activation and increases upper body tension.
- Forcing the breath too hard, which creates unnecessary muscle tightness rather than relaxation.
- Rushing the exhales, which prevents the nervous system from fully shifting into recovery mode.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 2 minutes, rest 30 s
Perdre du poids
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 30 s
Prendre du muscle
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lightheaded or dizzy, return to normal breathing and take a rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise every day?
Yes, you can practice supine recovery breathing daily, especially after a workout or before bed to help calm your nervous system.
What if my lower back feels uncomfortable lying flat?
Try placing a small pillow or rolled towel under your knees, or elevate your lower legs on a chair or couch to flatten your back against the floor.
Should I feel my chest moving when I breathe?
Try to keep your chest relatively still and focus the movement on your belly rising and falling with each breath.