Jambes Contre Le Mur (Viparita Karani)
La posture des jambes contre le mur (Viparita Karani) est une position de yoga inversée et réparatrice qui étire en douceur les ischio-jambiers et le bas du dos tout en favorisant la circulation et la relaxation. Elle consiste à s'allonger sur le dos avec les jambes tendues verticalement contre un mur, offrant une inversion passive et apaisante.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous de côté contre un mur et faites pivoter vos jambes vers le haut tout en abaissant votre dos vers le sol.
- Rapprochez vos fessiers le plus près possible du mur et tendez vos jambes verticalement contre celui-ci.
- Posez vos bras sur les côtés, paumes tournées vers le ciel.
- Détendez tout votre corps et laissez votre bas du dos s'enfoncer dans le sol.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 minutes en respirant profondément, puis pliez les genoux et roulez sur le côté pour sortir de la posture.
Points clés
- rapprochez vos hanches du mur
- gardez vos jambes détendues et tendues
- laissez votre bas du dos s'enfoncer dans le sol
- posez vos bras confortablement le long du corps
- respirez profondément par le ventre
Respiration: Concentrez-vous sur des respirations abdominales lentes et profondes ; inspirez sur quatre temps et expirez sur six temps pour favoriser la détente.
Erreurs courantes
- tendre les genoux de force, ce qui peut provoquer des tensions
- garder les épaules crispées, ce qui empêche la relaxation
- être trop éloigné du mur, ce qui réduit l'étirement doux
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: bas du dos, ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
1 série x 5-10 minutes, selon le besoin de relaxation
Perdre du poids
1 série x 5-10 minutes, quotidiennement pour la récupération
Prendre du muscle
1 série x 5-10 minutes, récupération après l'entraînement
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez des engourdissements ou des picotements dans les pieds, relâchez la posture et ajustez votre position.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes de pression oculaire, consultez un professionnel avant de pratiquer des inversions.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
À quelle distance du mur dois-je me placer ?
Assez près pour ressentir un étirement doux, mais pas trop pour ne pas forcer sur le bas du dos ou créer un inconfort.
Mes jambes doivent-elles être parfaitement tendues ?
Gardez-les tendues sans les verrouiller ; une légère micro-flexion des genoux est tout à fait acceptable si cela est plus confortable pour vos articulations.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer cet exercice ?
C'est excellent avant de se coucher pour se détendre, ou après une longue journée debout pour soulager les jambes fatiguées.