Bascule Du Bassin
La bascule du bassin est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant les muscles abdominaux et le bas du dos. Ce mouvement doux est couramment utilisé pour réduire les douleurs lombaires, améliorer la stabilité lombo-pelvienne et développer la conscience du gainage.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Appuyez le bas du dos contre le sol en contractant vos abdominaux et en basculant légèrement votre bassin vers le haut.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, en gardant les fessiers détendus.
- Relâchez et laissez le bas du dos reprendre sa cambrure naturelle.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Respiration: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Erreurs courantes
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Perdre du poids
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.