ÉTirement Allongé Un Genou Plié
L'étirement allongé un genou plié est un exercice de souplesse au poids du corps ciblant les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Le tirage d'une seule jambe vers la poitrine permet d'isoler l'étirement d'un côté à la fois, offrant un meilleur contrôle et une plus grande amplitude.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
- Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine en le tenant avec vos deux mains.
- Tirez doucement le genou vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau du fessier et de la hanche.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Draw the knee gently toward your chest until a mild stretch is felt.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
- Keep your opposite leg flat and resting on the ground.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw the knee closer to deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Lifting the head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in the upper body.
- Pulling the knee too forcefully, which can cause pinching in the hip joint or lower back strain.
- Allowing the opposite straight leg to lift off the floor, which reduces the effectiveness of the hip opening.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: bas du dos, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute hip or lower back pain, ease off or check with a professional before attempting this stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after workouts or before bed to help release tension in your hips and lower back.
What if I feel a pinch in the front of my hip?
Try pulling the knee slightly out toward your shoulder rather than straight up toward your chest to create more space in the hip joint.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a gentle release in your lower back, but if you feel sharp pain, ease off and reduce the range of motion.