Gainage Incliné Sur Les Coudes
Le gainage incliné sur les coudes est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. La position inclinée réduit la charge par rapport à une planche au sol, ce qui en fait un point de départ efficace pour développer l'endurance de la sangle abdominale et maîtriser la technique du gainage.
Comment l'exécuter
- Posez vos avant-bras sur une surface surélevée comme un banc et reculez vos pieds pour former une ligne droite avec votre corps.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la position de planche inclinée.
- Gardez le bassin bien aligné et évitez de le laisser s'affaisser ou remonter.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Reposez-vous et répétez si nécessaire.
Points clés
- Keep your forearms flat and stable on the elevated surface.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Breathe steadily and hold your neck in a neutral position.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Pikeing hips too high, which shifts the work away from the abs.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 30 to 60 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Perdre du poids
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3 sets of 45 to 60 seconds holds, resting 60 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try squeezing your glutes tighter and pulling your belly button in.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, table, or sturdy piece of furniture that allows you to maintain a straight line from your head to your heels works well.
How often can I do plank holds?
You can practice them 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.