Planche Classique
La planche classique est un exercice isométrique fondamental au poids du corps qui cible les abdominaux et le tronc. Effectuée sur les avant-bras, elle sollicite simultanément les épaules, le bas du dos et les fessiers, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour la stabilité globale du tronc.
Comment l'exécuter
- Posez vos avant-bras au sol avec les coudes directement sous vos épaules.
- Tendez vos jambes derrière vous en prenant appui sur la pointe des pieds.
- Alignez votre corps en une ligne droite de la tête aux talons en contractant vos abdominaux.
- Gardez vos hanches droites et évitez de creuser ou de lever le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.
- Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Stack your elbows directly under your shoulders.
- Draw your belly button inward to engage your core.
- Squeeze your glutes to stabilize your pelvis.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Gaze at the floor just past your hands to keep your neck neutral.
Respiration: Breathe steadily and normally throughout the hold; do not hold your breath.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause undue stress on the lower back.
- Raising hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
- Looking forward instead of down strains the neck.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the standard plank?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild engagement in your shoulders, glutes, and legs.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back pain usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Drop to your knees or take a short rest.
How many days a week should I do planks?
You can safely practice planks 2 to 4 times a week as part of your regular core or full-body routine.