Gainage Planche Sur Les Coudes
Le gainage planche sur les coudes est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. La planche sur les avant-bras répartit la charge sur l'ensemble de la sangle abdominale et réduit la tension sur les poignets par rapport à une planche haute, ce qui en fait un exercice fondamental pour l'endurance musculaire du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous face contre terre et soulevez votre corps en prenant appui sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant les coudes directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez vos hanches stables et évitez de les laisser s'affaisser ou se lever vers le haut.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Reposez-vous et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Respiration: Breathe in through your nose and out through your mouth steadily; do not hold your breath during the hold.
Erreurs courantes
- Sagging hips puts unnecessary strain on your lower back.
- Piking your hips upward reduces the work done by your core.
- Looking forward strains your neck instead of keeping it neutral.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, or switch to a knee plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do my shoulders hurt instead of my abs?
Make sure your elbows are directly under your shoulders and actively push the floor away to avoid sinking.
How long should I hold a plank as a beginner?
Aim for 20 to 30 seconds with good form rather than holding a longer time with a sagging lower back.
Can I do planks every day?
Yes, light core work can be done daily, but listen to your body and rest if you feel fatigue in your lower back.