Planche LatéRale Sur Genoux
La planche latérale sur genoux est une variante de la planche latérale au poids du corps qui cible les obliques avec une difficulté réduite. Le fait de garder les genoux pliés raccourcit le bras de levier, ce qui rend cet exercice accessible comme progression vers la planche latérale complète.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre avant-bras, le coude placé sous l'épaule.
- Superposez vos genoux avec les jambes pliées à 90 degrés.
- Décollez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Contractez vos abdominaux et évitez de laisser vos hanches retomber.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your knees with legs bent at ninety degrees.
- Lift your hips to form a straight line from head to knees.
- Brace your core muscles firmly throughout the hold.
Respiration: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you hold your core braced.
Erreurs courantes
- Letting hips drop toward the floor, which reduces core activation.
- Rolling the top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which prevents steady core stabilization.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or place a pad under your elbow.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and avoid sinking into the joint.
How often can I practice the side knee plank?
You can include this exercise 2 to 3 times a week in your core routine.
Can I do this exercise on a hard floor?
Using a yoga mat or folded towel underneath your elbow and knees helps protect your joints.