Diz Üzerinde Plank
Diz Üzerinde Plank, karın kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir güç egzersizidir. Diz üzerinde yapılan bu varyasyon, tam plank pozisyonuna göre yükü azaltır; bu da onu merkez bölge dayanıklılığını artırmak ve doğru plank formunu öğrenmek için etkili bir başlangıç noktası haline getirir.
Nasıl yapılır
- Dört ayak pozisyonunda başlayın ve ön kollarınızı yere indirin ya da kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Dizlerinizi yere koyun ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar vücudunuzu düz bir hizada tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızın aşağı sarkmasına izin vermeyin.
- Düzenli nefes alıp vererek pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Dinlenin ve gerektiği kadar tekrar edin.
Form ipuçları
- Dizlerinizden omuzlarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin
- Ön kollarınızı zemine sıkıca bastırın
- Kalçalarınızı sabitlemek için kalça kaslarınızı sıkın
- Yere bakarak boynunuzu nötr pozisyonda tutun
Nefes: Bekleme süresi boyunca nefesinizi düzenli tutun; nefesinizi tutmayın, çünkü bu iç basıncı artırır.
Yaygın hatalar
- Belinize gereksiz yük bindiren kalçaların sarkması
- Doğru karın kası aktivasyonunu engelleyen nefes tutma
- Boyun gerginliğine yol açan omuzları kulaklara doğru çekme
- Servikal omurganın hizasını bozan ileriye doğru bakma
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30–60 saniye, 45 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 45–60 saniye, 45 s dinlenme
Kas yap
3 set × 30–45 saniye, 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve kalça pozisyonunuzu kontrol edin.
- Omuzlarınızda rahatsızlık hissederseniz, eklem üzerindeki stresi azaltmak için dirseklerinizin tam olarak omuzlarınızın hizasında olduğundan emin olun.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Karın kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Eğer ağrıyı öncelikle belinizde hissediyorsanız, merkez bölgeniz yorulmuş olabilir veya kalçalarınız sarkıyor olabilir.
Kollarım titremeye başlarsa ne yapmalıyım?
Titreme, kaslarınız yorulduğunda oluşan normal bir tepkidir. Formunuz bozulursa dinlenin ve daha iyi bir hizalanma ile tekrar deneyin.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, ciddi bir kas ağrısı hissederseniz toparlanma süresi tanıdığınız sürece merkez bölge dayanıklılık antrenmanları sık sık yapılabilir.