Inverted Row
Inverted row er en trekkøvelse med egen kroppsvekt som trener den brede ryggmuskelen, rhomboideus og biceps. Øvelsen utføres under en fast stang og er et tilgjengelig og skalerbart alternativ til pull-ups, hvor vanskelighetsgraden enkelt justeres ved å endre kroppsvinkelen.
Slik gjør du det
- Plasser en vektstang i et stativ eller bruk en stang i en Smith-maskin i omtrent hoftehøyde.
- Legg deg under stangen og grip den med et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
- Hold kroppen i en rett linje med hælene i bakken og armene fullt utstrakt.
- Trekk brystet opp mot stangen ved å føre albuene bakover og skvise skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause på toppen, senk deg deretter kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta.
Teknikktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Drive your elbows back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Pust: Exhale as you pull your chest up to the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain and reduce engagement in your upper back muscles.
- Rushing the movement uses momentum instead of relying on your back strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears shifts the focus away from your lats and upper back.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, trapezius, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if the exercise feels too difficult?
You can make the exercise easier by bending your knees and placing your feet flat on the floor, or by raising the bar to a higher angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles in your upper back, the back of your shoulders, and your biceps.
How often can I do inverted rows?
Most beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions.