Inverted Row
Inverted row er en trækøvelse med egen kropsvægt, der rammer den brede rygmuskel (lats), rhomboids og biceps. Øvelsen udføres under en fastmonteret stang og er et tilgængeligt og skalerbart alternativ til pull-ups, hvor sværhedsgraden kan justeres ved at ændre kroppens vinkel.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang i et rack eller brug en stang i en Smith-maskine i cirka hoftehøjde.
- Læg dig under stangen og tag fat med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Hold din krop i en ret linje med hælene i jorden og armene strakt helt ud.
- Træk brystet op mod stangen ved at føre albuerne tilbage og presse skulderbladene sammen.
- Hold en pause i toppen, sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Teknik-tips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Drive your elbows back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Vejrtrækning: Exhale as you pull your chest up to the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause lower back strain and reduce engagement in your upper back muscles.
- Rushing the movement uses momentum instead of relying on your back strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears shifts the focus away from your lats and upper back.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, traps, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if the exercise feels too difficult?
You can make the exercise easier by bending your knees and placing your feet flat on the floor, or by raising the bar to a higher angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles in your upper back, the back of your shoulders, and your biceps.
How often can I do inverted rows?
Most beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions.