Lat Pulldown
Nedtrekk er en øvelse i kabelmaskin som trener den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) og øvre del av ryggen. Ved å trekke en vektstang fra over hodet og ned mot brystet, etterligner man bevegelsesmønsteret til en pull-up, noe som gjør øvelsen effektiv for å bygge bredde i ryggen.
Slik gjør du det
- Sett deg i en nedtrekk-maskin og juster lårstøtten slik at bena sitter godt fast.
- Ta tak i stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredde.
- Len deg lett bakover og trekk stangen ned mot øvre del av brystet mens du fører albuene ned mot hoftene.
- Klem sammen ryggmuskulaturen (lats) i bunnposisjonen.
- La stangen kontrollert gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold brystet løftet
- Press albuene ned mot hoftene
- Hold skuldrene nede og trukket tilbake
- Kontroller stangen på vei opp
- Klem sammen ryggmuskulaturen i bunnposisjon
Pust: Pust ut mens du trekker stangen ned mot brystet, og pust inn mens du rolig fører den tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Bruk av moment ved å svinge: reduserer fokuset på ryggmusklene
- Trekk bak nakken: legger unødvendig belastning på skulderleddene
- Skuldre opp mot ørene: hindrer korrekt aktivering av den brede ryggmuskelen
- Manglende kontroll på vei tilbake: går glipp av den eksentriske styrkefasen
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboideus, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner, 45–60 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 8–12 repetisjoner, 90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i skuldre eller albuer, stopp øvelsen og velg en lettere vekt.
- Hvis du har en historikk med skulderproblemer, rådfør deg med en profesjonell før du legger denne til i treningen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Bør jeg trekke stangen til brystet eller bak hodet?
Trekk alltid stangen til øvre del av brystet. Å trekke bak hodet kan sette skulderleddet i en sårbar posisjon.
Hvorfor kjenner jeg det i biceps i stedet for i ryggen?
Fokuser på å presse albuene ned i stedet for bare å dra med hendene. Tenk på hendene dine som kroker.
Hvor bredt skal grepet være?
Et grep litt bredere enn skulderbredde er standard. Juster litt for å finne det som føles mest behagelig for skuldrene dine.