Tirage Inversé
Le tirage inversé est un exercice de tirage au poids du corps ciblant les dorsaux, les rhomboïdes et les biceps. Réalisé sous une barre fixe, c'est une alternative accessible et modulable aux tractions, dont la difficulté s'ajuste en modifiant l'angle du corps.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur un rack ou utilisez la barre d'une machine Smith à hauteur de hanches environ.
- Allongez-vous sous la barre et saisissez-la en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Tendez votre corps en ligne droite avec les talons au sol, bras complètement tendus.
- Tirez votre poitrine vers la barre en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement jusqu'à la position initiale et répétez.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Drive your elbows back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Respiration: Exhale as you pull your chest up to the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain and reduce engagement in your upper back muscles.
- Rushing the movement uses momentum instead of relying on your back strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears shifts the focus away from your lats and upper back.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if the exercise feels too difficult?
You can make the exercise easier by bending your knees and placing your feet flat on the floor, or by raising the bar to a higher angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles in your upper back, the back of your shoulders, and your biceps.
How often can I do inverted rows?
Most beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions.