Inverted Row
De inverted row is een pull-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats, rhomboids en biceps. De oefening wordt onder een vaste stang uitgevoerd en is een toegankelijk en schaalbaar alternatief voor pull-ups, waarbij de zwaarte kan worden aangepast door de hoek van het lichaam te veranderen.
Uitvoering
- Plaats een halterstang in een rack of gebruik de stang van een smith-machine op ongeveer heuphoogte.
- Ga onder de stang liggen en pak deze vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je lichaam in een rechte lijn met je hielen op de grond en je armen volledig gestrekt.
- Trek je borst omhoog richting de stang door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Houd even vast op het hoogste punt, laat jezelf daarna langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Drive your elbows back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Ademhaling: Exhale as you pull your chest up to the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain and reduce engagement in your upper back muscles.
- Rushing the movement uses momentum instead of relying on your back strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears shifts the focus away from your lats and upper back.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboids, biceps, traps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if the exercise feels too difficult?
You can make the exercise easier by bending your knees and placing your feet flat on the floor, or by raising the bar to a higher angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles in your upper back, the back of your shoulders, and your biceps.
How often can I do inverted rows?
Most beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions.