Inverted Row
Inverted row, lat, rhomboid ve biceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı çekiş egzersizidir. Sabit bir barın altında gerçekleştirilen bu hareket, vücut açısını değiştirerek zorluk seviyesinin ayarlanabildiği, barfiks için erişilebilir ve ölçeklenebilir bir alternatiftir.
Nasıl yapılır
- Bir halter barını rack sistemine veya Smith makinesine kalça hizasında olacak şekilde yerleştirin.
- Barın altına uzanın ve omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde üstten kavrayış (overhand grip) ile barı tutun.
- Topuklarınız yerde olacak şekilde vücudunuzu düz bir çizgi halinde uzatın ve kollarınızı tamamen serbest bırakın.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yakıştırarak göğsünüzü bara doğru kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Drive your elbows back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Nefes: Exhale as you pull your chest up to the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips cause lower back strain and reduce engagement in your upper back muscles.
- Rushing the movement uses momentum instead of relying on your back strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears shifts the focus away from your lats and upper back.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboids, biceps, trapez, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if the exercise feels too difficult?
You can make the exercise easier by bending your knees and placing your feet flat on the floor, or by raising the bar to a higher angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles in your upper back, the back of your shoulders, and your biceps.
How often can I do inverted rows?
Most beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions.