Inverted Row
L'inverted row è un esercizio di trazione a corpo libero che coinvolge gran dorsale, romboidi e bicipiti. Eseguito sotto una sbarra fissa, rappresenta un'alternativa accessibile e scalabile alle trazioni alla sbarra, con una difficoltà regolabile modificando l'inclinazione del corpo.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere su un rack o utilizza la barra di una Smith machine all'altezza dei fianchi.
- Sdraiati sotto la barra e afferrala con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta con i talloni a terra e le braccia completamente distese.
- Solleva il petto verso la barra portando i gomiti indietro e contraendo le scapole.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingi i gomiti indietro verso il soffitto.
- Contrai le scapole tra loro nella fase di massimo sollevamento.
- Attiva il core per evitare che i fianchi cedano verso il basso.
Respirazione: Espirare mentre tiri il petto verso la sbarra e inspirare mentre scendi tornando alla posizione di partenza con controllo.
Errori comuni
- I fianchi che cedono causano tensione alla lombare e riducono il coinvolgimento dei muscoli della parte alta della schiena.
- Eseguire il movimento di fretta sfrutta lo slancio invece di affidarsi alla forza della schiena.
- Sollevare le spalle verso le orecchie sposta il focus lontano dai dorsali e dalla parte alta della schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, trapezio, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle, riduci l'intensità o regola la larghezza della presa.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se l'esercizio risulta troppo difficile?
Puoi rendere l'esercizio più semplice piegando le ginocchia e appoggiando i piedi piatti a terra, oppure posizionando la sbarra a un'inclinazione maggiore.
Quali muscoli dovrei sentire lavorare?
Dovresti sentire il lavoro sui muscoli della parte alta della schiena, sulla parte posteriore delle spalle e sui bicipiti.
Con che frequenza posso fare gli inverted row?
La maggior parte dei principianti può eseguire questo movimento in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.