Inverted Row
Inverted row är en dragövning med kroppsvikt som fokuserar på den breda ryggmuskeln, rombmusklerna och biceps. Övningen utförs under en fast stång och är ett tillgängligt och skalbart alternativ till pull-ups, där svårighetsgraden kan justeras genom att ändra kroppens vinkel.
Gör så här
- Placera en skivstång i en ställning eller använd en Smith-maskin på ungefär höfthöjd.
- Ligg under stången och greppa den med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
- Sträck ut kroppen i en rak linje med hälarna i marken och armarna helt utsträckta.
- Dra bröstet upp mot stången genom att driva armbågarna bakåt och knipa ihop skulderbladen.
- Pausa i toppläget, sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Drive your elbows back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Andning: Exhale as you pull your chest up to the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause lower back strain and reduce engagement in your upper back muscles.
- Rushing the movement uses momentum instead of relying on your back strength.
- Shrugging your shoulders toward your ears shifts the focus away from your lats and upper back.
Muskler som aktiveras
Primära: breda ryggmuskeln. Sekundära: rombmusklerna, biceps, trapezius, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if the exercise feels too difficult?
You can make the exercise easier by bending your knees and placing your feet flat on the floor, or by raising the bar to a higher angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles in your upper back, the back of your shoulders, and your biceps.
How often can I do inverted rows?
Most beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions.