Negativ Pull-up
Negativ pull-up er en kroppsvektøvelse som fokuserer på den eksentriske fasen av en pull-up for å bygge styrken som kreves i rygg og armer for å mestre en full pull-up.
Slik gjør du det
- Bruk en boks eller hopp opp til startposisjonen i toppen av en pull-up, med haken over stangen og bøyde armer.
- Hold stangen med overhåndsgrep i skulderbredde.
- Senk kroppen kontrollert ned til utgangsposisjonen i heng, bruk 3-5 sekunder på selve nedsenkingen.
- Hold spennet i ryggmuskulaturen og armene gjennom hele bevegelsen, og jobb aktivt mot tyngdekraften.
- Når armene er helt utstrakt, hopp eller gå tilbake til toppen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Pust: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Vanlige feil
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Muskler som brukes
Primær: lats. Sekundær: biceps, trapezius, rhomboideus.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.