Enarms Roing
Enarms roing er en unilateral trekkøvelse med manual som isolerer den brede ryggmuskelen. Ved å trene én side av gangen får du større bevegelsesutslag, samtidig som det blir lettere å identifisere og korrigere styrkeforskjeller mellom sidene.
Slik gjør du det
- Plasser det ene kneet og hånden på samme side på en benk for støtte, mens du holder en manual i den motsatte hånden.
- Hold ryggen rett og parallell med gulvet.
- Trekk manualen mot hoften ved å føre albuen rett bakover.
- Aktiver og skvis den brede ryggmuskelen på toppen av bevegelsen.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Pust: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboideus, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.