Negative Pull Up
La negative pull up è un esercizio a corpo libero che mira ai gran dorsali, con un coinvolgimento secondario di bicipiti, trapezio e romboidi. Si concentra sulla fase eccentrica di discesa della trazione per sviluppare la forza della schiena e delle braccia necessaria per eseguire una trazione completa.
Come eseguirlo
- Usa un rialzo o datti una spinta per raggiungere la posizione alta di una trazione, con il mento sopra la sbarra e le braccia flesse.
- Afferra la sbarra con una presa prona, alla larghezza delle spalle.
- Scendi lentamente verso la posizione di sospensione iniziale, impiegando 3-5 secondi per completare la discesa.
- Mantieni la tensione nei dorsali e nelle braccia durante tutta la discesa, resistendo alla gravità il più possibile.
- Una volta completamente esteso, risali con un salto o un appoggio alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Afferra la sbarra con le mani a circa la larghezza delle spalle.
- Usa un rialzo o un salto per portare il mento sopra la sbarra in sicurezza.
- Abbassati lentamente, impiegando dai tre ai cinque secondi.
- Mantieni il core contratto e mantieni la tensione nei muscoli della schiena.
- Torna in cima salendo sul rialzo una volta che le braccia sono completamente distese.
Respirazione: Inspira profondamente in alto prima di iniziare ed espira in modo costante mentre abbassi lentamente il corpo.
Errori comuni
- Scendere troppo velocemente riduce i benefici eccentrici per la costruzione muscolare.
- Sollevare le spalle verso le orecchie sovraccarica inutilmente il collo.
- Rilassare il core fa inarcare la parte bassa della schiena e riduce il coinvolgimento dei dorsali.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, trapezio, romboidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 5 ripetizioni concentrandoti su una discesa fluida, recupero 90 secondi
Perdere peso
3 serie x 4-6 ripetizioni controllate, recupero 90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai gomiti, rallenta e scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se scendo troppo velocemente durante la discesa?
Prova a usare un rialzo più alto o a saltare per darti una posizione di partenza migliore, e conta lentamente nella tua mente.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo lavorare sui muscoli della schiena (dorsali) e sui bicipiti. Un leggero intorpidimento o indolenzimento muscolare il giorno dopo è normale.
Ogni quanto posso praticare i negative pull up?
Due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo nel mezzo sono più che sufficienti per il recupero e l'aumento della forza.