Lat Pulldown
Il lat pulldown è un esercizio ai cavi che mira a sviluppare il gran dorsale e la parte alta della schiena. Tirare una sbarra zavorrata dall'alto verso il petto imita il movimento di trazione delle trazioni alla sbarra, rendendolo efficace per aumentare l'ampiezza della schiena.
Come eseguirlo
- Siediti alla lat machine e regola il cuscinetto per le cosce per bloccare le gambe.
- Afferra la sbarra con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all'indietro e tira la sbarra verso la parte superiore del petto, spingendo i gomiti verso le anche.
- Contrai i dorsali nella parte inferiore del movimento.
- Lascia risalire lentamente la sbarra verso la posizione iniziale in modo controllato e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto in fuori
- Spingi i gomiti verso le anche
- Tieni le spalle basse e indietro
- Controlla la sbarra durante la risalita
- Contrai i muscoli della schiena nella parte bassa del movimento
Respirazione: Espira mentre tiri la sbarra verso il petto e inspira mentre ritorni lentamente nella posizione iniziale.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando il corpo: riduce il focus sui muscoli dorsali
- Tirare dietro la nuca: mette sotto sforzo inutile le articolazioni delle spalle
- Sollevare le spalle verso le orecchie: impedisce un corretto coinvolgimento dei dorsali
- Non controllare la fase di ritorno: fa perdere la fase di rafforzamento eccentrico
Muscoli coinvolti
Primari: dorsali. Secondari: bicipiti, romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai gomiti, interrompi il movimento e scegli un carico più leggero.
- Se hai una storia di instabilità alla spalla, consulta un professionista prima di inserire questo esercizio nella tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Devo tirare la sbarra al petto o dietro la nuca?
Tira sempre verso la parte alta del petto. Tirare dietro la nuca può mettere l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile.
Perché sento il lavoro sui bicipiti invece che sulla schiena?
Concentrati sullo spingere i gomiti verso il basso invece di tirare solo con le mani. Immagina le tue mani come dei ganci.
Quanto deve essere ampia la presa?
Una presa leggermente più larga delle spalle è lo standard. Regola leggermente la larghezza per trovare quella più comoda per le tue spalle.