Trazioni Assistite
Le trazioni assistite sono un esercizio per la parte superiore del corpo eseguito alla macchina che mira al gran dorsale e coinvolge in modo secondario bicipiti, romboidi e trapezio. Il supporto del contrappeso lo rende ideale per sviluppare progressivamente la forza necessaria per le trazioni alla sbarra.
Come eseguirlo
- Imposta il contrappeso desiderato sulla macchina per le trazioni assistite e inginocchiati o sali sulla piattaforma.
- Afferra la sbarra con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Attiva il core e solleva il corpo verso l'alto finché il mento non supera la sbarra.
- Fai una breve pausa in cima, contraendo le scapole.
- Scendi lentamente fino alla posizione iniziale con le braccia completamente distese.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato
- Spingi i gomiti verso il basso in direzione delle anche
- Attiva il core per evitare di oscillare
- Scendi in modo controllato, non lasciarti cadere
- Pensa a tirare partendo dalle ascelle
Respirazione: Espira mentre sollevi il corpo e inspira in modo costante mentre scendi.
Errori comuni
- Sfruttare lo slancio per salire, riducendo il lavoro muscolare effettivo
- Sollevare le spalle verso le orecchie, caricando inutilmente il collo
- Non distendere completamente le braccia in basso, limitando il range di movimento
- Lasciar cadere bruscamente il contrappeso, rischiando movimenti bruschi e infortuni
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai gomiti, interrompi l'esercizio e scegli un movimento meno intenso.
- Se hai una storia di infortuni alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento più le braccia che la schiena?
È comune che i bicipiti prendano il sopravvento se tiri principalmente con le mani. Concentrati sulla spinta dei gomiti verso il basso e indietro per attivare meglio i dorsali.
Quanto contrappeso dovrei usare?
Inizia con un'assistenza tale da permetterti di eseguire 8–10 ripetizioni con una buona forma. Man mano che diventi più forte, diminuisci gradualmente il peso.
La macchina per le trazioni assistite è meglio delle trazioni normali?
È uno strumento per sviluppare la forza necessaria per le trazioni a corpo libero. Non è 'meglio', è solo un modo diverso di allenare lo stesso schema motorio.