Chin Up
Il chin up è un esercizio di trazione a corpo libero fondamentale che mira al gran dorsale e ai bicipiti. L'utilizzo di una presa supina pone una maggiore enfasi sui bicipiti rispetto alle trazioni a presa prona, rendendolo un esercizio efficace per lo sviluppo della forza e della massa muscolare della parte superiore del corpo.
Come eseguirlo
- Afferra una sbarra per trazioni con una presa supina, tenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Appenditi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato.
- Attiva il core e sposta le scapole verso il basso e all'indietro.
- Sollevati verso l'alto portando il petto in avanti fino a quando il mento supera la sbarra.
- Scendi lentamente nella posizione di partenza mantenendo il controllo ed esegui il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te.
- Attiva il core per mantenere il corpo stabile.
- Spingi le scapole verso il basso e all'indietro.
- Guida il movimento verso l'alto portando il petto verso la sbarra.
- Scendi lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare mentre tiri il mento verso la sbarra e inspirare mentre scendi con controllo.
Errori comuni
- Usare lo slancio o oscillare con le gambe riduce il lavoro svolto da schiena e bicipiti.
- Non completare l'intero arco di movimento limita il coinvolgimento muscolare nella parte alta della schiena.
- Sollevare le spalle verso le orecchie sovraccarica inutilmente il collo.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, avambracci, romboidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 6–8 ripetizioni, recupero 90 s
Perdere peso
3 serie × 5–8 ripetizioni, recupero 90 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 90–120 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai gomiti, fermati e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se non riesco ancora a fare un chin up completo?
È del tutto normale. Inizia con opzioni di progressione come i chin up assistiti o ilRematore inverso per sviluppare gradualmente la forza nella parte superiore del corpo.
I palmi devono essere rivolti verso di me o in avanti?
Per un chin up, i palmi devono essere rivolti verso di te (presa supina), il che pone maggiore enfasi sui bicipiti.
Con quale frequenza dovrei praticare i chin up?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono sufficienti per il recupero e lo sviluppo della forza.