Pull-ups
Le pull-up sono un esercizio multiarticolare a corpo libero che mira al gran dorsale ed è uno dei movimenti più efficaci per sviluppare la forza di trazione della parte superiore del corpo. Il movimento richiede una coordinazione significativa di schiena, bicipiti e core.
Come eseguirlo
- Appenditi a una sbarra per trazioni con una presa prona, tenendo le mani leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Attiva il core e deprimi le scapole.
- Solleva il corpo portando i gomiti verso le anche finché il mento non supera la sbarra.
- Fai una breve pausa in alto, quindi scendi lentamente fino a tornare alla posizione di sospensione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Inizia da una posizione di sospensione completa (dead hang) con le braccia distese.
- Attiva il core per evitare di oscillare.
- Spingi i gomiti verso il basso e all'indietro verso i fianchi.
- Tira finché il mento supera la sbarra.
- Abbassati con controllo tornando alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre ti prepari a tirare, espira mentre ti sollevi ed inspira mentre scendi con controllo.
Errori comuni
- Aiutarsi con lo slancio (kipping) per salire, riducendo il lavoro dei muscoli della parte alta della schiena.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il carico dai dorsali e affaticando il collo.
- Non completare il ROM (range of motion), limitando i guadagni di forza nella parte inferiore del movimento.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Perdere peso
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds0000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000050
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai gomiti, rallenta e scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa faccio se non riesco a fare nemmeno una trazione?
È del tutto normale per i principianti. Inizia con le trazioni assistite o negative per sviluppare la forza necessaria nella parte superiore del corpo.
Dovrei usare una presa prona o supina?
Una presa prona stimola i dorsali in modo più diretto, mentre una presa supina (chin-up) dà maggiore enfasi ai bicipiti.
Perché sento il lavoro principalmente nelle braccia anziché nella schiena?
Questo accade solitamente quando tiri usando le braccia anziché spingere i gomiti verso il basso. Cerca di guidare il movimento con i gomiti e tieni il petto in fuori.
Quanto spesso posso praticare le trazioni?
Dato che richiedono molto sforzo al sistema nervoso e alla parte superiore del corpo, 2 o 3 sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti.