Tirage Vertical à La Poulie Haute
Le tirage vertical est un exercice à la poulie qui cible le grand dorsal et le haut du dos. Tirer une barre lestée depuis le haut vers la poitrine imite le mouvement de traction, ce qui le rend efficace pour développer la largeur du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical et ajustez le coussin pour maintenir vos cuisses.
- Saisissez la barre en pronation avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la barre vers le haut de votre poitrine en dirigeant vos coudes vers vos hanches.
- Contractez vos dorsaux en fin de mouvement.
- Laissez lentement la barre remonter en position initiale de manière contrôlée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine sortie
- Ramenez les coudes vers vos hanches
- Gardez les épaules basses et en arrière
- Contrôlez la barre lors de la remontée
- Contractez vos muscles du dos en bas du mouvement
Respiration: Expirez en tirant la barre vers votre poitrine et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en se balançant : réduit le travail des muscles du dos
- Tirer derrière la nuque : exerce une tension inutile sur les articulations des épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles : empêche un bon engagement des dorsaux
- Ne pas contrôler le retour : fait manquer la phase de renforcement excentrique
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive aux épaules ou aux coudes, arrêtez le mouvement et choisissez une charge plus légère.
- Si vous avez des antécédents d'instabilité de l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je tirer la barre vers ma poitrine ou derrière la tête ?
Tirez toujours vers le haut de la poitrine. Tirer derrière la tête peut placer l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable.
Pourquoi est-ce que je ressens l'exercice dans mes biceps plutôt que dans mon dos ?
Concentrez-vous sur le mouvement des coudes vers le bas plutôt que de simplement tirer avec les mains. Considérez vos mains comme des crochets.
Quelle doit être la largeur de ma prise ?
Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est la norme. Ajustez légèrement pour trouver ce qui est le plus confortable pour vos épaules.