Tractions En Supination (Chin Up)
Le chin up est un exercice de tirage au poids du corps fondamental qui cible les dorsaux et les biceps. L'utilisation d'une prise en supination met davantage l'accent sur les biceps par rapport à une traction en pronation, ce qui en fait un exercice efficace pour renforcer le haut du corps et développer la masse musculaire.
Comment l'exécuter
- Saisissez une barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous, les bras complètement tendus et le corps relâché.
- Contractez votre sangle abdominale et abaissez vos omoplates vers l'arrière.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en menant le mouvement avec la poitrine.
- Redescendez lentement en position initiale en contrôlant le mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grasp the bar with palms facing toward you.
- Engage your core to keep your body steady.
- Pull your shoulder blades down and back.
- Lead upward with your chest toward the bar.
- Lower yourself down slowly and with control.
Respiration: Exhale as you pull your chin up toward the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Erreurs courantes
- Using momentum or swinging your legs reduces the work done by your back and biceps.
- Not pulling through a full range of motion limits muscle engagement in the upper back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears places unnecessary strain on your neck.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, avant-bras, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90–120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot do a full chin up yet?
That is completely normal. Start with regression options like assisted pull ups or inverted rows to build your upper body strength gradually.
Should my palms face toward me or away?
For a chin up, your palms should face toward you (a supinated grip), which places a bit more focus on your biceps.
How often should I practice chin ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.