Tirage Debout Au Poids Du Corps Avec Serviette Lonero
Le tirage debout au poids du corps avec serviette est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant le grand dorsal. L'utilisation d'une serviette et d'un point d'ancrage fixe pour effectuer un mouvement de tirage incliné permet de renforcer le haut du dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs sans équipement spécifique.
Comment l'exécuter
- Saisissez les deux extrémités d'une serviette enroulée autour d'un poteau solide ou d'une poignée de porte.
- Penchez-vous en arrière à un angle d'environ 45 degrés, bras tendus et pieds proches du point d'ancrage.
- Tirez votre poitrine vers le point d'ancrage en pliant les coudes et en les ramenant vers l'arrière.
- Contractez vos omoplates en fin de mouvement.
- Tendez lentement les bras pour revenir à la position de départ et répétez.
Points clés
- Gardez la poitrine haute tout au long du mouvement
- Tirez vos coudes vers l'arrière au-delà de votre buste
- Serrez vos omoplates l'une contre l'autre
- Gardez votre sangle abdominale contractée et votre colonne vertébrale neutre
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle
Respiration: Expirez en tirant votre poitrine vers le point d'ancrage, et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Enrouler les épaules vers l'avant, ce qui réduit le travail du dos
- Utiliser uniquement les bras plutôt que le dos, ce qui limite la prise de muscle
- Laisser les hanches s'affaisser, ce qui exerce une tension inutile sur le bas du dos
- Faire des mouvements saccadés, ce qui empêche un contrôle musculaire adéquat
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, trapèzes, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou les coudes, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, gardez votre sangle abdominale engagée et évitez de cambrer le dos.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir au centre du haut du dos et à l'arrière des épaules.
Que faire si la serviette glisse ?
Assurez-vous que la serviette est solidement fixée autour d'une poignée de porte ou d'un poteau robuste qui ne peut pas bouger. Utilisez une surface antidérapante pour vos pieds.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Rapprochez vos pieds du point d'ancrage pour augmenter l'inclinaison et solliciter davantage vos muscles dorsaux avec le poids de votre corps.