Tractions (Pull-ups)
Les tractions sont un exercice polyarticulaire au poids du corps ciblant le grand dorsal. C'est l'un des mouvements les plus efficaces pour développer la force de tirage du haut du corps. Le mouvement exige une coordination importante du dos, des biceps et des muscles profonds (core).
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et abaissez vos omoplates.
- Tirez votre corps vers le haut en dirigeant vos coudes vers vos hanches jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Marquez une brève pause en haut, puis redescendez lentement jusqu'à la position de suspension initiale.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Start from a complete dead hang with straight arms.
- Engage your core to prevent swinging.
- Drive your elbows down and back toward your hips.
- Pull until your chin clears the top of the bar.
- Lower yourself with control back to the starting position.
Respiration: Inhale as you prepare to pull, exhale as you pull yourself up, and inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Kipping or using momentum to get up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the load away from your lats and strains your neck.
- Not achieving full range of motion, which limits strength gains in the lower portion of the movement.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 2 minutes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't do a single pull-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with assisted pull-ups or negative pull-ups to build the required upper body strength.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets your lats more directly, while an underhand grip (chin-up) places more emphasis on your biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when you pull with your arms rather than driving your elbows down. Try to lead the movement with your elbows and keep your chest lifted.
How often can I practice pull-ups?
Since they are demanding on your nervous system and upper body, 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners.