Tirage HaltèRe à Un Bras
Le tirage haltère à un bras est un exercice de tirage unilatéral ciblant les grands dorsaux. Travailler un côté à la fois permet une plus grande amplitude de mouvement et aide à identifier et corriger les déséquilibres de force entre les côtés.
Comment l'exécuter
- Posez un genou et la main du même côté sur un banc pour vous soutenir, tout en tenant un haltère dans la main opposée.
- Gardez le dos plat et parallèle au sol.
- Tirez l'haltère vers votre hanche en ramenant le coude bien en arrière.
- Contractez votre grand dorsal en haut du mouvement.
- Redescendez lentement l'haltère en position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Respiration: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.